Exerciții de respirație pentru scăderea tensiunii arteriale. Ce arată un nou studiu

Pentru unele persoane, practicarea regulată a exercițiilor de respirație poate reduce tensiunea arterială la fel de mult ca un medicament.

O persoană obișnuită inspiră și expiră de aproximativ 22.000 de ori pe zi, de obicei fără efort sau fără să se gândească la asta

Dar ce se întâmplă dacă îți încetinești în mod deliberat respirația pentru o scurtă perioadă în fiecare zi? În repaus, majoritatea adulților au între 12 și 18 respirații pe minut. Respirația lentă este de obicei definită ca fiind între șase și 10 respirații pe minut și se caracterizează printr-o expirație prelungită:

„Practicarea respirației lente și profunde timp de 15 minute pe zi poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale”, spune dr. Beth Frates, coach în medicina stilului de viață și profesor asociat de medicină la Harvard Medical School.

Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, această practică poate reduce potențial tensiunea arterială sistolică (prima cifră dintr-o măsurătoare) cu până la 10 puncte, spune ea.

Beneficiile respirației profunde

Respirația profundă stimulează nervul vag, care se întinde de la creier până la colon. Acest lucru activează răspunsul de „repaus și digestie” al sistemului nervos, explică dr. Frates.

Pe măsură ce inspirați încet, diafragma (partea musculară care separă toracele de abdomen) se contractă și se trage în jos. Un volum mai mare de aer în plămâni furnizează oxigen suplimentar corpului și creierului, ceea ce stimulează eliberarea de substanțe chimice care induc starea de bine, numite endorfine, și scade nivelul de epinefrină, un hormon al stresului.

Pe măsură ce expirați, diafragma apasă înapoi în sus împotriva plămânilor. Pe măsură ce aerul iese din plămâni, tensiunea arterială crește ușor. Pentru a contracara această creștere, sistemul nervos scade automat ritmul cardiac și dilată vasele de sânge – parte a răspunsului de „odihnă și digestie”. Prelungirea expirației profită de acest reflex.

Care sunt dovezile?

Un articol de sinteză publicat în Frontiers in Physiology a analizat efectele diverselor exerciții de respirație la persoanele cu hipertensiune arterială. Dintre cele 20 de studii incluse în sinteză, 17 au documentat scăderi atât ale tensiunii arteriale sistolice, cât și ale celei diastolice (diastolica este a doua valoare dintr-o măsurătoare).

Studiile au variat foarte mult în ceea ce privește durata, frecvența și tipul exercițiilor de respirație efectuate de participanți, astfel încât este dificil să se ofere o recomandare specifică. Totuși, este probabil ca multe tipuri de exerciții de respirație să fie benefice.

Pentru inspirație, numărați respirațiile

„Multor oameni le place să folosească o strategie de numărare pentru a se concentra mai bine”, spune dr. Frates.

O tehnică des întâlnită este respirația 4-7-8, care presupune inspirarea timp de patru secunde, menținerea respirației timp de șapte secunde și expirarea timp de opt secunde. Strângeți buzele ca și cum ați sufla în lumânările de pe un tort de aniversare, pentru a încetini expirația.

Un alt model este respirația în formă de cutie, în care „desenați” o cutie în mintea voastră în timp ce respirați, după cum urmează:

1. Inspirați timp de patru secunde (înălțimea unei laturi a cutiei)
2. Țineți respirația timp de patru secunde (lungimea cutiei)
3. Expirați timp de patru secunde (înălțimea celeilalte laturi)
4. Țineți respirația încă patru secunde (lungimea celeilalte laturi).
5. Respirația abdominală

Puteți încerca, de asemenea, respirația diafragmatică sau abdominală, care necesită puțină practică pentru a fi stăpânită, dar poate fi foarte relaxantă, spune dr. Frates.

Tensiunea arterială controlată prin anumite tehnici

Pașii pentru cea de-a doua tehnică sunt următorii:

1. Așezați o mână pe partea superioară a pieptului și cealaltă chiar sub cutia toracică.
2. Inspirați încet prin nas, lăsând aerul să intre adânc, spre abdomen. Mâna de pe piept ar trebui să rămână nemișcată, în timp ce cea de pe burtă ar trebui să se ridice.
3. Pe măsură ce expirați prin buzele strânse, lăsați abdomenul să se contracte. Mâna de pe burtă ar trebui să coboare în poziția inițială.

Alte persoane preferă să folosească un dispozitiv care să le ghideze respirația. Antrenamentul forței musculare inspiratorii (IMST) utilizează un dispozitiv portabil de dimensiuni reduse, care oferă rezistență în timpul inspirației și expirației. În 2021, un studiu bine conceput, publicat în Journal of the American Heart Association, a arătat că practicarea IMST timp de doar 30 de respirații pe zi, șase zile pe săptămână, a redus tensiunea arterială sistolică cu o medie de nouă puncte în șase săptămâni.

Dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune, exercițiile de respirație sunt o modalitate sigură și potențial eficientă de a vă reduce tensiunea arterială. Dar nu faceți nicio modificare a medicamentelor fără a discuta acest lucru cu medicul dumneavoastră. Și asigurați-vă că vă verificați tensiunea arterială în mod regulat.