Noi dovezi arată că magneziul ajută la reducerea tensiunii arteriale

În ultimii ani, suplimentele cu magneziu au devenit populare, mai ales în rândul persoanelor care speră să reducă crampele musculare sau să doarmă mai bine.

Magneziul, un mineral esențial pentru sănătate

O alimentație sănătoasă este cea mai bună modalitate de a vă asigura că obțineți suficient din acest mineral esențial. Totuși, pentru ambele beneficii posibile, dovezile sunt neconcludente. Din perspectiva specialiștilor, singurul avantaj potențial al aportului de magneziu care merită menționat este reducerea riscului de hipertensiune arterială.

O analiză publicată pe 26 septembrie 2025 în revista Hypertension a sintetizat cele mai recente dovezi. După analizarea rezultatelor din 38 de studii clinice randomizate și controlate, cercetătorii au constatat că suplimentele cu magneziu pot reduce ușor tensiunea arterială, în special în două grupuri: persoanele cu hipertensiune și cele cu niveluri scăzute din acest mineral. De fapt, sondajele alimentare arată că majoritatea oamenilor din Statele Unite ale Americii — în special bărbații peste 70 de ani — nu obțin cantitatea recomandată din alimentație. Bărbații ar trebui să consume 420 miligrame (mg) pe zi, iar femeile 320 mg pe zi.

Cu toate acestea, comparativ cu administrarea suplimentelor, o abordare bazată pe dietă poate fi o strategie mai eficientă pentru controlul tensiunii arteriale, spune dr. Stephen Juraschek, profesor la Harvard Medical School. O soluție este includerea alimentelor bogate în acest mineral în alimentație. Însă dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), recunoscută pentru sănătatea inimii, este o metodă și mai eficientă și susținută de dovezi pentru reducerea tensiunii arteriale.

Dovezile găsite de specialiști

În ianuarie 2022, FDA a anunțat că producătorii pot face anumite afirmații privind legătura dintre consumul acestui mineral și reducerea riscului de hipertensiune. Totuși, companiile trebuie să menționeze clar că dovezile care susțin această afirmație sunt „neconcludente și inconsistente”.

Dieta DASH recomandă consumul zilnic a patru până la cinci porții de fructe și un număr similar de porții de legume. Produsele proaspete sunt în mod natural sărace în sodiu (un factor important în creșterea tensiunii arteriale), dar bogate în magneziu și potasiu — un alt mineral care contribuie la scăderea tensiunii. Dieta include și două-trei porții zilnice de lactate cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi, care furnizează calciu, un alt mineral asociat cu o tensiune arterială sănătoasă. Alte componente importante — cerealele integrale, proteinele slabe, leguminoasele și nucile — oferă o gamă variată de vitamine, minerale și alți nutrienți.

„Ideea principală a dietei DASH a fost crearea unui model alimentar sănătos, nu o abordare simplistă bazată pe un singur aliment”, explică dr. Juraschek.

Alimente bogate

Migdale (30 g) – 80 mg
Spanac fiert (½ cană) – 78 mg
Arahide prăjite (¼ cană) – 63 mg
Cereale din grâu integral – 61 mg
Lapte de soia (1 cană) – 61 mg
Fasole fiartă (½ cană) – 60 mg
Ciocolată neagră (60–70% cacao, 30 g) – 50 mg
Unt de arahide (2 linguri) – 49 mg
Pâine integrală (2 felii) – 46 mg
Avocado (1 cană) – 44 mg
Orez brun fiert (½ cană) – 42 mg
Iaurt simplu, degresat (aprox. 240 g) – 42 mg

Sursa: Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

Cine are nevoie de suplimente cu magneziu?

Anumite afecțiuni pot favoriza niveluri scăzute de magneziu, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă sau diabetul slab controlat. Un test de sânge poate arăta dacă nivelul este adecvat. Intervalul normal este între 1,7 și 2,2 mg/dL.

Totuși, este recomandat să discutați cu medicul înainte de a lua suplimente:

„În general, este mai bine să respectați aportul zilnic recomandat și să evitați excesul unui singur micronutrient”, spune dr. Juraschek.

Pentru a vă asigura că acoperiți necesarul majorității vitaminelor și mineralelor, puteți lua în considerare un supliment multivitaminic:

„Mulți oameni ajung să consume aceleași alimente săptămână de săptămână, iar acest lucru poate duce la deficiențe de micronutrienți dificil de identificat. Un astfel de medicament poate acoperi aceste lipsuri”, explică specialistul.

Cu toate acestea, el subliniază că nu există dovezi că administrarea zilnică a unui multivitamin previne bolile cardiovasculare.