Unele ingrediente obișnuite pot avea efecte extrem de pozitive asupra sănătății noastre. Iată șapte alimente pe care merită să le adăugați în dieta dumneavoastră.
Alimente esențiale pentru o sănătate optimă
Niciodată nu au existat atât de multe alimente diferite din care să alegem. Uneori poate fi dificil să știm ce nutrienți să prioritizăm de la o zi la alta – ar trebui să ne concentrăm mai mult pe proteine, fibre sau vitamina C?
Pentru a facilita acest lucru, cercetătorii au analizat peste 1.000 de alimente crude și le-au clasificat pe cele care oferă cel mai bun echilibru al necesarului nutrițional zilnic.
Iată șapte dintre ele – împreună cu dovezi care arată de ce ar trebui să le includeți în următoarea listă de cumpărături.
Migdalele
Aceste nuci sunt bogate în acizi grași mononesaturați și vitamina E. S-a descoperit că un consum regulat poate ajuta în cazul diabetului și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară prin reducerea colesterolului „rău” și creșterea colesterolului „bun”.
Într-un studiu, oamenii de știință au cerut unui număr de 77 de adulți să consume zilnic 320 de calorii din migdale sau biscuiți sărați timp de 12 săptămâni. Toți participanții prezentau factori de risc pentru boli cronice, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul de tip 2, precum hipertensiunea arterială. După cele 12 săptămâni, cei care au consumat migdale au prezentat niveluri mai scăzute de colesterol „rău”, o sănătate intestinală mai bună și mai puține inflamații, potrivit informațiilor BBC.
Șapte alimente benefice pe care este bine să le includeți în dietă. Sursa Foto: Pixabay
Descoperire impresionantă a cercetătorilor
Un studiu din 2022, care a implicat 87 de persoane care au consumat zilnic, timp de patru săptămâni, fie o porție de migdale întregi sau măcinate, fie o brioșă, a constatat că acest consum de migdale întregi și măcinate crește aportul de acizi grași mononesaturați, fibre, potasiu și alți nutrienți importanți.
Cercetătorii au descoperit că butiratul era semnificativ mai ridicat în rândul consumatorilor de migdale.
Butiratul este un acid gras cu lanț scurt care alimentează celulele care căptușesc colonul nostru. Aceste celule oferă condițiile ideale pentru ca microbii intestinali să se înmulțească, rezultând un perete intestinal puternic și sănătos care poate absorbi mai bine nutrienții.
Mangold sau sfecla elvețiană
Această legumă cu frunze este o sursă alimentară rară de betalaine, un fitochimic cu proprietăți „neuroprotectoare”. Acest lucru înseamnă că poate ajuta la protejarea sistemului nostru nervos de leziuni și de efectele îmbătrânirii.
„Sfecla elvețiană conține nitrați, care ajută organismul să producă oxid nitric, o moleculă care îmbunătățește sănătatea circulației noastre”, spune William Li, președinte și director medical al Angiogenesis Foundation, o organizație non-profit din SUA axată pe prevenirea bolilor.
Acest lucru ajută la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățește fluxul sanguin și vindecă mucoasa vaselor de sânge care poate fi lezată în timpul îmbătrânirii, adaugă Li.
Sfecla elvețiană conține, de asemenea, polifenoli, inclusiv quercetină, kaempferol și izorhamnetină, care sunt „antioxidanți puternici care protejează celulele și ajută la reducerea inflamației”, spune el.
Sfecla elvețiană este, de asemenea, o sursă bună de fibre și conține magneziu (necesar pentru energia celulară), vitamina K (necesară pentru coagularea sângelui) și luteină, care este importantă pentru sănătatea ochilor și a creierului.
Cea mai bună modalitate de a consuma sfecla elvețiană, spune Li, este să nu o fierbeți prea mult, deoarece acest lucru va elimina o parte din nutrienți Acest aliment este deosebit de benefic pentru persoanele în vârstă care doresc să-și îmbunătățească circulația sanguină, să-și mențină sănătatea vederii și să-și păstreze sănătatea creierului, a inimii și a vaselor de sânge în general, spune Li.
Șapte alimente benefice pe care este bine să le includeți în dietă. Sursa Foto: Pixabay
Alimente benefice pentru sănătate: năsturelul
Această legumă cu frunze verzi aparține familiei brassica (care include de asemenea broccoli și varză). Năsturelul conține cantități mari de vitamine B (B1, B2, B3, B6, C, E), precum și calciu, magneziu, fier și polifenoli.
De asemenea, conține luteină și beta-caroten, care contribuie la sănătatea ochilor și la buna funcționare a sistemului imunitar.
Consumul regulat de năsturel poate contribui, de asemenea, la reducerea inflamației din organism – cunoscută pentru creșterea riscului de boli cardiace și diabet pe termen lung – și la reducerea nivelului de colesterol nesănătos.
Năsturelul conține, de asemenea, fenetil izotiocianat, un compus natural asociat cu capacitatea sa de a încetini creșterea celulelor canceroase. Împreună cu broccoli, năsturelul este cunoscut ca fiind cea mai bună sursă de izotiocianat de fenetil.
Năsturelul a fost clasat ca fiind cea mai bună plantă antidepresivă într-un studiu realizat în 2018 de World Journey of Psychiatry. Acest lucru se datorează densității sale de nutrienți, inclusiv fier, acizi grași omega-3, magneziu, potasiu și vitamine.
Sfecla roșie
Deși sfecla roșie este consumată pe scară largă, aproape întotdeauna mâncăm doar rădăcina, spune specialistul, în ciuda faptului că frunzele conțin multe substanțe nutritive și compuși benefici:
„Sfecla roșie este, în practică, înțeleasă în mod obișnuit ca fiind rădăcina în sine, și așa este de obicei vândută, preparată și amintită în viața de zi cu zi. Drept urmare, frunzele tind să nu facă parte din obiceiurile alimentare obișnuite și sunt adesea pur și simplu aruncate. Obiceiurile culturale influențează puternic ceea ce este considerat comestibil sau dezirabil și, în anumite contexte, părțile frunzoase ale legumelor sunt considerate secundare sau pur și simplu necunoscute în bucătăria de zi cu zi.”
Acest lucru este valabil și pentru numeroase alte legume, multe dintre ele fiind, de asemenea, bogate în nutrienți. Frunzele sfeclei roșii sunt bogate în calciu, fier, vitamina K și vitamine din grupa B (în special riboflavină).
Frunzele de sfeclă roșie tind să conțină niveluri mai ridicate de proteine și minerale și conțin compuși fenolici asociați cu activitatea antioxidantă, spune Luis Gustavo Sabóia Ponte, cercetător la Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) și profesor universitar la Universidade Paulista (Unip) și Centro Universitário Senac.
Deși sfecla este consumată pe scară largă, aproape întotdeauna mâncăm doar rădăcina
Într-un studiu realizat în 2019 pe adulți supraponderali și obezi cu niveluri ridicate de colesterol LDL sau „rău”, participanții au consumat frunze de sfeclă roșie liofilizate timp de patru săptămâni și au observat o scădere a colesterolului LDL.
Anul trecut, Ponte a încercat să stabilească dacă nutrienții din frunzele de sfeclă roșie sunt biodisponibili, ceea ce ar sugera că suntem capabili să digerăm și să beneficiem de conținutul lor.
Studiul a arătat că frunzele de sfeclă rămân biologic active după ce au fost supuse unei digestii simulate în laborator. Frunzele digerate au prezentat activitate antioxidantă și au contribuit la protejarea ADN-ului împotriva daunelor oxidative.
Ponte a testat, de asemenea, frunzele digerate în celule canceroase colorectale și a observat o reducere a creșterii celulare.
Cu toate acestea, el spune că trebuie să fim precauți în ceea ce privește concluziile. În timp ce unii dintre compușii prezenți în frunze au rămas disponibili după digestia simulată, alții, inclusiv vitexina și apigenina, au fost detectați în continuare după digestie, deși în cantități mai mici.
Semințele de chia
Aceste semințe negre minuscule sunt bogate în fibre, proteine, acid alfa-linolenic, acid fenolic și vitamine, inclusiv cantități mari de vitamine B. Ele conțin fitochimicale care pot ajuta la protejarea inimii și a ficatului, precum și acizi grași omega-3 care ajută la susținerea sistemului imunitar.
Acestea au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă, îmbunătățirea nivelului de colesterol sănătos, reducerea tensiunii arteriale și scăderea riscului de diabet de tip 2 și de anumite tipuri de cancer. Există însă dovezi care sugerează că s-ar putea să nu beneficiem de semințele de chia atât cât am putea.
Rachel Burton, profesoară la Universitatea din Adelaide, Australia, studia deja de mult timp fibrele alimentare când a decis să se intereseze de semințele de chia:
„Au existat – și încă există – multe afirmații privind beneficiile pentru sănătate asociate consumului de semințe de chia, în special legate de beneficiile pentru microbiomul intestinal, dar nu păreau să existe dovezi științifice solide care să le susțină”, spune ea.
Șapte alimente benefice pe care este bine să le includeți în dietă. Sursa Foto: Pixabay
Secretele descoperite de specialiști
Unul dintre aceste beneficii, a observat ea, era conținutul ridicat de fibre:
„Fibrele alimentare sunt o componentă esențială a alimentației, iar majoritatea dintre noi nu consumăm suficiente – dacă afirmațiile despre chia erau incorecte și oamenii plăteau pentru un produs alimentar scump pe această bază, atunci este important să știm acest lucru”, spune ea.
În studiul său din 2023, Burton a efectuat o serie de teste de laborator comparând semințele de chia întregi – așa cum le consumăm de obicei – cu semințele de chia măcinate. Ceea ce a descoperit în laborator sugerează că acest consum de semințe de chia întregi ne poate împiedica să absorbim cu adevărat nutrienții pe care îi conțin.
Semințele de chia sunt alcătuite din două componente: mucilagiul de pe exteriorul seminței, care conține fibre, și acizii grași omega din interiorul seminței, în special omega-3.
Mucilagiul nu se desprinde de semințe, iar acizii grași omega rămân blocați în interiorul semințelor. Prin urmare, măcinarea semințelor de chia face ca acizii grași omega să fie mai accesibili. Burton recomandă măcinarea și a altor semințe, din același motiv, inclusiv semințele de in.
Semințe de dovleac
Dovleacul este cultivat în întreaga lume pentru gustul și beneficiile sale. Semințele de dovleac conțin cantități mari de acizi grași polinesaturați și mononesaturați, care sunt asociați cu numeroase beneficii pentru sănătate și un risc mai mic de apariție a multor boli.
Însă cercetările sugerează că o mare parte din cantitatea de grăsime din semințe poate varia de la un tip de dovleac la altul, existând aproximativ 150 de varietăți de dovleci în întreaga lume.
Semințele de dovleac conțin, de asemenea, acid linoleic, acid oleic și acid palmitic, care s-au dovedit a fi benefice pentru sănătatea inimii.
S-a demonstrat, de asemenea, că semințele de dovleac au beneficii neuroprotectoare. Acest lucru înseamnă că pot ajuta la protejarea sistemului nostru nervos împotriva leziunilor cerebrale, nervoase sau mentale cauzate de expunerea constantă la substanțe toxice, inclusiv plumb și mercur, unele medicamente, insecticide agricole și anumite băuturi alcoolice.
Într-un studiu publicat în 2025, oamenii de știință au împărțit 50 de șobolani în cinci grupuri. Timp de două săptămâni, un grup a primit o dietă de bază, iar celorlalte li s-au administrat suplimente de semințe de dovleac prăjite sau crude în două cantități diferite. Șobolanii care au consumat semințe de dovleac au prezentat îmbunătățiri în ceea ce privește anxietatea, cogniția și memoria. Semințele de dovleac prăjite au prezentat cele mai multe beneficii – posibil, potrivit articolului, deoarece procesul de prăjire face ca nutrienții semințelor să fie mai biodisponibili, prin descompunerea celulelor și eliberarea antioxidanților legați de pereții celulelor.
Șapte alimente benefice pe care este bine să le includeți în dietă. Sursa Foto: Pixabay
Frunze de păpădie
Când vine vorba de o dietă sănătoasă și variată, una dintre principalele bariere este disponibilitatea acestor alimente. Din fericire, frunzele de păpădie sunt abundente și disponibile pentru majoritatea dintre noi odată cu sosirea primăverii.
La prima vedere, frunzele de păpădie nu par a fi un aliment de bază în bucătărie. Dar ele sunt bogate în compuși benefici care au efecte antiinflamatorii și chiar anticancerigene. Unele studii arată și o legătură cu scăderea riscului de boli de inimă: cu toate acestea, într-o analiză, cercetătorii afirmă că nu există suficiente studii pe oameni pentru a trage concluzii în acest sens.
Frunzele de păpădie sunt, de asemenea, o sursă bogată de acizi fenolici, flavonoide, vitamine (A, C, E, K și B) și minerale (calciu, sodiu, magneziu și fier).
Frunzele de păpădie sunt consumate în întreaga lume – în salate și supe, drept condimente și siropuri, în vin sau ca înlocuitori pentru ceai și cafea.
