5 obiceiuri simple care contribuie la o viață sănătoasă

Adoptarea unui stil de viață mai sănătos prin niște simple obiceiuri ne ajută să depășim soluțiile rapide și tendințele trecătoare care ne pun în pericol viața.

Cinci obiceiuri de sănătate pentru toată viața

O adevărată avalanșă de influenceri, știri contradictorii și prieteni sau membri ai familiei bine intenționați oferă sfaturi periculoase cu privire la sănătate. Dacă vă simțiți copleșiți de tendințele și agitația din jurul sănătății, Dr. Wynne Armand are o soluție simplă. Aceasta este medic de familie la Mass General Brigham Health Care din Boston, afiliat Universității Harvard, și recomandă cinci obiceiuri simple pentru a îmbunătăți sănătatea și starea de bine în viața de zi cu zi, prin intermediul unui nou articol publicat pe Harvard Health.

Soluțiile rapide și modele trecătoare pot avea un efect redus asupra sănătății noastre, iar unele se dovedesc chiar dăunătoare.

Încercați să integrați obiceiuri sănătoase în rutina zilnică. Dacă sunteți părinte, împărtășirea și exemplificarea acestora poate ajuta copiii și adolescenții să adopte, la rândul lor, un stil de viață mai sănătos.

Aduceți conceptul de mindfulness în viața de zi cu zi

Mindfulness și meditația sunt tehnici care se suprapun și care s-au dovedit a reduce stresul, a îmbunătăți somnul și a spori concentrarea:

„Anxietatea și stresul sunt probleme foarte frecvente în meseria mea”, spune dr. Armand.

A vă face griji prea des pentru trecut sau viitor rareori ajută. Eliberarea prea frecventă a hormonilor de stres afectează inima, creierul și somnul, toate acestea având consecințe asupra sănătății noastre.

Practicarea mindfulness-ului — fie prin simpla apreciere a păsărilor și plantelor în timpul unei plimbări în spații verzi, fie prin utilizarea aplicațiilor precum Calm și Headspace — vă ancorează în momentul prezent. Acest lucru poate calma anxietatea, îmbunătăți concentrarea și amplifica sentimentele pozitive. Atunci când este aplicată la alimentație, mindfulness-ul poate ajuta la pierderea în greutate, încurajând oamenii să încetinească ritmul pentru a savura mesele.

Meditația unește corpul și mintea prin concentrarea asupra senzațiilor, cum ar fi respirația, imaginile sau un cuvânt sau o frază repetată. Un exercițiu care funcționează la fel de bine pentru adulți și tineri este „respirația în patru timpi” (box breathing). Modelul ritmic al respirației ajută la reglarea sistemului nervos, controlând anxietatea și stresul, scăzând ritmul cardiac și tensiunea arterială și sporind concentrarea.

Acordați prioritate somnului

Somnul de proastă calitate vă poate face să vă simțiți groaznic — irascibil, confuz, lent — și vă poate afecta sănătatea în timp. În schimb, un somn suficient și odihnitor susține sistemul imunitar, ajută la controlul greutății și contribuie la bunăstarea fizică, bunăstarea mentală, memorie, judecată și alte funcții cognitive. Poate chiar prelungi longevitatea.

Dar de cât somn aveți nevoie? Acest lucru variază în funcție de vârstă și de alți factori: majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore pe noapte, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Cu toate acestea, calitatea somnului (o măsură a somnului odihnitor și neîntrerupt, în comparație cu somnul agitat) poate fi mai importantă decât atingerea celor șapte ore. Și merită menționat faptul că somnul excesiv — nouă ore sau mai mult, potrivit unei analize a mai multor studii — este asociat cu un risc mai mare de deces prematur.

Tiparele de somn și ritmurile circadiene care ajută la reglarea somnului și a stării de veghe se schimbă în timp. O rutină bună a somnului poate fi de ajutor. Sfaturile includ exerciții fizice regulate, stabilirea unor ore regulate de culcare și trezire, evitarea cofeinei după-amiaza și seara, a meselor copioase și a alcoolului înainte de culcare, precum și oprirea ecranelor cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.

Consumați alimente integrale, naturale

O mulțime de studii arată că dietele bogate în legume, fructe, leguminoase precum linte, mazăre și fasole, precum și alimentele minim procesate susțin longevitatea și vitalitatea. Dietele pe bază de plante și cu un conținut ridicat de plante sunt mai bune pentru sănătatea noastră: cercetările le leagă de rate mai mici de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și boli cronice precum diabetul și obezitatea.

Când alimentele sunt procesate, valoarea lor nutrițională și pentru sănătate scade adesea, parțial din cauza aditivilor:

„Industria adaugă ingrediente precum sare în exces, zahăr, îndulcitori artificiali, coloranți și alte substanțe chimice care pot fi nesănătoase sau pot declanșa reacții în creier pentru a ne face să dorim mai mult”, spune dr. Armand.

Mișcați-vă mai mult, stați mai puțin

Graba vieții ne împiedică adesea să fim activi. Așadar, înlocuiți gândul „Ce îmi economisește timp?” cu unul mai sănătos: „Ce mă menține mobil, flexibil și funcțional în lumea mea?” Este excelent să vă îndepliniți cerințele de exercițiu fizic printr-o sesiune de 30 de minute o dată pe zi, dar puteți obține beneficii și mai mari pentru sănătate și bunăstare dacă căutați modalități de a rămâne activi pe tot parcursul zilei:

„Nu vă mai gândiți la eficiență și gândiți-vă în schimb la modalități plăcute sau creative de a vă menține corpul activ”, sugerează dr. Armand.

Combinați exercițiile fizice cu munca sau plăcerea: în loc să vă întâlniți pe Zoom, mergeți la plimbare și discutați. În loc să stați la masă cu prietenii, socializați la o cafea, urmată de o plimbare.

Desigur, multe persoane se confruntă cu probleme de mobilitate din cauza vârstei, a bolilor sau a accidentelor. Căutați oportunități care se potrivesc nevoilor dvs. sau ieșiți din zona de confort, eventual prin sporturi adaptate.

Obiceiuri pentru o viață sănătoasă: Protejați-vă corpul de toxinele cotidiene

Poluarea aerului, microplasticele și substanțele chimice persistente cunoscute sub numele de PFAS (substanțe perfluoroalchilice și polifluoroalchilice) sunt dificil de evitat în viața modernă. Inhalarea particulelor minuscule (numite particule în suspensie sau PM10, PM2,5, PM0,1) sau ingerarea microplasticelor și a substanțelor chimice nocive vă afectează sănătatea în multe feluri.

De exemplu, notează dr. Armand, particulele mici de poluanți sau fumul de la incendii forestiere pătrund adânc în plămâni și pot ajunge în fluxul sanguin, ajungând astfel la țesuturile și organele din întregul corp. Acest lucru contribuie la apariția atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale, problemelor pulmonare și a altor afecțiuni de sănătate. Utilizarea aragazelor cu gaz, care produc dioxid de azot și eliberează PM2,5 în aer, irită plămânii și este asociată cu un risc mai mare de astm. Microplasticele au fost găsite în alimente, apă, cosmetice și aproape peste tot în corpul uman. Impactul lor asupra sănătății este în curs de investigare și poate include creșterea riscului de cancer, boli inflamatorii intestinale și probleme respiratorii și vasculare.

Aceste sfaturi vă pot ajuta să reduceți expunerea potențial dăunătoare la domiciliu:

1. Utilizați un filtru de apă pentru a reduce expunerea la PFAS, microplastice și alți contaminanți,
2. Înlocuiți plasticul din bucătărie cu sticlă (cum ar fi borcane ieftine sau recipiente de sticlă pentru alimente), sticle de apă din oțel inoxidabil și veselă fără plumb,
3. Folosiți un purificator de aer de dimensiuni adecvate, cu un filtru MERV 13 sau superior, atunci când fumul de la incendii sau poluarea afectează calitatea aerului din zona dvs.,
4. Ventilați aragazele cu gaz când gătiți. Deschiderea ferestrelor poate fi de asemenea utilă. Gătiți cât mai mult posibil folosind aparate electrice sau cu inducție.